Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian

Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor (1990), yang secara umum dianggap paling akurat untuk populasi dewasa sehat. Untuk pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia) + 5. Untuk wanita: rumusnya sama tetapi diakhiri − 161. TDEE didapat dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas, dari 1,2 untuk yang jarang olahraga sampai 1,9 untuk pekerja fisik atau yang berlatih dua kali sehari.

Kalkulator ini sengaja membatasi rentangnya pada 300-500 kkal di bawah TDEE, dan tidak menawarkan angka yang lebih ekstrem. Alasannya: perubahan berat yang sehat berlangsung bertahap, sekitar 0,25-0,5 kg per minggu. Defisit yang lebih dalam memang menurunkan angka timbangan lebih cepat, tetapi lebih sulit dipertahankan, berisiko mengorbankan massa otot, dan bisa mendorong pola makan yang tidak sehat. Kalau Anda ingin defisit lebih besar, itu keputusan yang sebaiknya diambil bersama ahli gizi atau dokter, bukan bersama kalkulator.

Tidak pasti. Mifflin-St Jeor adalah rumus prediksi berbasis rata-rata populasi, sehingga kebutuhan Anda yang sebenarnya bisa berbeda 10% ke atas atau ke bawah. Faktor seperti komposisi tubuh, genetik, kondisi tiroid, dan tingkat aktivitas non-olahraga (NEAT) semuanya berpengaruh dan tidak masuk hitungan. Cara terbaik memakainya: jadikan angka ini titik awal, lalu amati berat badan Anda selama 2-3 minggu dan sesuaikan berdasarkan yang benar-benar terjadi.

Tidak. Ibu hamil dan menyusui punya kebutuhan energi tambahan yang berubah sepanjang masa kehamilan dan menyusui, dan tidak bisa diperkirakan dengan rumus dewasa biasa. Hal yang sama berlaku untuk anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh, atlet dengan kebutuhan khusus, serta orang dengan kondisi medis tertentu seperti gangguan tiroid. Untuk kelompok-kelompok ini, konsultasikan langsung dengan ahli gizi atau dokter.

Karena kategori seperti sedang atau berat bersifat kabur, dan kebanyakan orang cenderung menaksir aktivitasnya lebih tinggi dari kenyataan. Olahraga tiga kali seminggu selama satu jam terdengar banyak, tetapi kalau 23 jam sisanya dihabiskan duduk, tingkat aktivitas total Anda mungkin masih mendekati ringan. Kalau ragu antara dua kategori, pilih yang lebih rendah — TDEE yang terlalu tinggi membuat Anda mengira punya ruang kalori yang sebenarnya tidak ada.